Автор: 
Ежегодно 16 октября отмечается Всемирный день здорового питания, цель которого – напомнить о важности осознанного рациона, качестве еды и профилактике заболеваний, связанных с неправильным пищевым поведением. Осень меняет не только пейзаж за окном, но и наши привычки в еде. Дни становятся короче, воздух прохладнее, и организм просит горячего и сытного. Телу нужно больше энергии, чтобы справляться с прохладой. В этот период особенно важно, чтобы еда поддерживала здоровье.
«Три кита» осеннего рациона
Здоровое питание держится на простых принципах, которые осенью становятся особенно актуальными. Разнообразие означает, что в тарелке должны быть овощи, фрукты, злаки, а также источники растительных и животных белков. Умеренность – это про снижение количества соли, сахара и насыщенных жиров. А режим – про регулярность приемов пищи и достаточное количество чистой питьевой воды.
С возрастом замедляется обмен веществ, повседневная активность становится меньше. Поэтому порции разумно делать компактнее, но при этом наполнять их самыми нужными элементами. В тарелке хорошо сочетать белок, сложные углеводы и клетчатку. Белок помогает сохранять силы и поддерживать мышцы. Его можно получать из нежирной рыбы, птицы, творога, яиц, бобовых. Сложные углеводы вроде гречки, овсянки, перловки, цельнозернового хлеба дают ровную энергию и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Клетчатка из овощей, фруктов и зелени помогает пищеварению и дольше сохраняет ощущение сытости.
Что дают организму сезонные продукты
Осень щедро делится продуктами, в которых есть то, что особенно нужно организму в прохладное время: витамины для иммунитета, клетчатка для пищеварения, микроэлементы для энергии. Каждый осенний овощ или фрукт словно создан для того, чтобы поддержать силы и не перегружать желудок. Тыква – один из самых удачных осенних продуктов. Она легко усваивается, благодаря бета‑каротину помогает поддерживать зрение и иммунитет. Калий в ее составе полезен для сердца, а клетчатка поддерживает пищеварение.
Не менее ценны морковь и свекла. В моркови много витамина K, калия, а свекла дает фолиевую кислоту, железо и вещества, поддерживающие сосуды. Благодаря природной сладости они позволяют обойтись без добавления сахара в приготовлении. Капуста – белокочанная, цветная, брокколи – тоже заслуживает места в осеннем меню. Это хороший источник витамина C и витамина U, который помогает уберечь слизистую желудка. Антиоксиданты и растительные белки в цветной капусте и брокколи поддерживают обмен веществ.
Яблоки и груши радуют не только вкусом. В них содержится пектин – разновидность растворимой клетчатки, которая помогает кишечнику и мягко влияет на уровень холестерина. Если свежие плоды кажутся слишком тяжелыми, запеченные сохраняют большую часть полезных веществ, становятся слаще и легче усваиваются. Хурма – еще один осенний продукт, который стоит включить в рацион. В ней есть калий, йод, антиоксиданты и бета‑каротин.
Помимо сезонных продуктов, в рационе важно сохранять привычные, но не менее полезные группы. Кисломолочные продукты – для поддержки микрофлоры и поступления кальция. Злаки – как источник долгой энергии. Бобовые – как растительный белок и дополнительная клетчатка.
И вкуснее, и полезнее
Осенью организму не хватает солнца, и мозг ищет способы поднять настроение. Хочется чего-то сладкого, горячего, сытного. Но сытность не обязана быть тяжелой, а сладость – вредной. Достаточно немного скорректировать привычные блюда, и меню сразу станет полезнее.
Так, вместо сладкой выпечки к чаю можно подать запеченное яблоко с корицей и небольшой горстью орехов. Запеченные яблоки с творогом и совсем небольшим количеством меда могут стать любимым домашним лакомством. А вместо сладких напитков хорошо подойдут морс без сахара, компот из сухофруктов, травяной чай.
Белый хлеб в меню лучше заменить цельнозерновым или с отрубями. Из горячих блюд отлично работают те, что согревают, но не перегружают. Овощное рагу с нежирным мясом или птицей получается сытным, но при этом легко усваивается. Запеченные овощи – морковь, свекла, кабачок – с каплей оливкового масла и пряными травами становятся ароматным гарниром без лишнего жира.
Простые привычки – полезные навыки
Чтобы здоровое меню не становилось источником стресса, стоит добавить несколько простых привычек. Удобно готовить с запасом: большая кастрюля супа на 2-3 дня экономит силы и защищает от спонтанных перекусов. Под рукой полезно держать быстрые и полезные варианты – йогурт без сахара, творог, банан, яблоко, горсть орехов. Они выручают, когда нет времени на готовку.
Осенью жажда слабее, но организму жидкость по-прежнему нужна – бутылка воды на видном месте помогает не забывать пить в течение дня. Не стоит пропускать завтрак: он задает ритм всему дню и снижает риск переедания вечером.
Всемирный день здорового питания – не про запреты, а про то, чтобы найти свой комфортный и вкусный способ поддерживать здоровье. Осень дает нам для этого отличные продукты и простые рецепты. И пусть ваше осеннее меню будет теплым, сытным и по-настоящему полезным.
Анастасия Антонова. Фото Виктории Шустовой
